Veids, kā noskaidrot ilgtspējīgu vingrojumu rutīnu svara pieaugumam

Treniņi ir izšķiroša jebkura svara paātrinājuma diētas plāna elements. Tas varētu atbalstīt izšķērdēt enerģija, palielināt muskuļus un padarīt stiprāku vispārējo veselību. No otras puses parasti ir sarežģīts atklāt efektīvu un ilgtspējīgu vingrojumu rutīnu. Ja neesat piesardzīgs, jūs varat pārspīlēt un savainot sevi.

Šī ceļvedis var palīdzēt jums noskaidrot ilgtspējīgu vingrojumu rutīnu, kas var palīdzēt pieņemties svarā, ievērojot svara palielināšanas diētu. Mēs apspriedīsim vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības svara pieaugumam, nepieciešamo vingrinājumu skaitu, pareizo vingrinājumu izvēli, reālu mērķu noteikšanu, motivācijas saglabāšanu, izvairīšanos no ievainojumiem, pareizu uzturu vingrošanai un vingrojumu un diētas apvienošanu.

Vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības svara pieaugumam

Vingrinājumiem ir dažādas priekšrocības svara pieaugumam, tostarp:

• Tas varētu atbalstīt jums izšķērdēt enerģija.
• Tas varētu atbalstīt jums palielināt muskuļus.
• Tas varētu padarīt stiprāku vielmaiņu.
• Tas varētu padarīt stiprāku jūsu garastāvokli.
• Tas varētu aprobežoties hronisku slimību risku.

Apvienojot vingrinājumus izmantojot veselīgu uzturu, jūs varat paplašināt savas varbūtības veselīgā kaut kādā veidā pieņemties svarā.

Cik liels skaits vingrinājumu jums ir vitāli svarīgs?

Vingrinājumu daudzums, kas vitāli svarīgs, kā veids, kā iegūtu svaru, varētu būt nosaka jūsu individuālā fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem. No otras puses izcils īkšķa likums ir mēģināt izpildīt ne mazāk kā minūtes vidēji smagas tik daudz lielākajā daļā nedēļas dienu.

Vidējas intensitātes treniņu rutīnas ir jebkura kustība, kas steidzas pulsu un vietas svīst. Vidējas intensitātes vingrinājumu piemēri ir pastaigāšanās, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un dejas.

Ja esat amatieris vingrošanā, sāciet lēnām un progresīvi palieliniet treniņu laiku un intensitāti, kad kļūstat stiprāks.

Pareizo vingrinājumu kolekcija

Izvēloties vingrinājumus svara pieaugumam, jums būs nepieciešams izdarīt izvēli darbības, kas jums mīlu to un kuras jūs ievērosit. Dažas labas varbūtības aptver:

• Svaru celšana
• Pretestības vingrinājums
• Aerobika treniņu rutīnas
• Augstas intensitātes intervāla vingrinājums (HIIT)

Varat papildus izdarīt izvēli sajaukt atšķirīga tips vingrinājumus vienā treniņā. Kā piemērs, jūs varat izpildīt svara celšanas treniņu, kam seko aerobika vingrinājums.

Reālistisku mērķu noteikšana

Izdomājot mērķus svara paātrinājuma braucienam, jums būs nepieciešams būt reālistiskam. Ja jūs uzstādīsit savu vajadzības vienkārši pārāk augstu, jūs, iespējams, zaudēsit drosmi un padosieties.

Izcils uzdevums ir pieņemties svarā attiecībā uz 1-2 mārciņām katru nedēļu. Tas var būt seifs un ilgtspējīgs svara paātrinājuma ātrums.

Cenšoties izsekotu savam progresam, nosverieties laiku pa laikam katru nedēļu vienā un tajā pašā laiki kādā posmā. Varat papildus izmērīt vidukli, gurnus un augšstilbus.

Motivētības turēšana

Motivētības turēšana parasti ir viens no svarīgākajiem lielākajiem izaicinājumiem jebkurā svara paātrinājuma ceļojumā. Šeit ir pāris vadlīnijas, kas var palīdzēt jums uzskaitot.

• Atrodiet vingrošanas draugu.
• Izvirziet mazus, sasniedzamus mērķus.
• Apbalvojiet sevi attiecībā uz progresu.
• Padariet vingrinājumus attiecībā uz sava dzīvesveida sastāvdaļu.

Turēšanās prom no traumām

Tas ir ļoti svarīgi izpildīt pasākumus, kā veids, kā izvairītos no traumām vingrošanas kādā posmā. Šeit ir pāris vadlīnijas.

• Sāciet lēnām un progresīvi palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi.
• Iepriekš treniņa iesildieties un tāpēc atdzesējiet.
• Pacelšana svarus, izmantojiet pareizu formu.

Kalpot kā	Risinājums
Treniņš	Treniņi var papildus atbalstīt jums dabūt svaru, palielinot apetīti un kalpojot palielināt muskuļu masu.
Svara kāpums	Diētai svara pieaugumam vajadzētu būt izmantojot augstu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu.
Vitamīni	Jums būs jādara patērēt veselīgu pārtiku, kas pievieno liels skaits kaloriju un olbaltumvielu.
Diēta	Jums jāpārliecinās, ka jums ir adekvāti liels skaits vitamīnu un minerālvielu.
Pilnvērtīgs dzīvesveids	Jums būs jādara diezgan gulēt, regulēt stresu un izvairīties no no alkohola un aprīkojuma lietošanas.

II. Vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības svara pieaugumam

Vingrojumi var papildus atbalstīt jums dabūt svaru daudzos veidos. Sākumā, tas droši vien varētu paplašināt jūsu apetīti, kas var izraisīt lai varētu, ka jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju. Otrkārt, tas droši vien varētu atbalstīt jums palielināt muskuļu masu, kas varbūt paplašināt jūsu svaru. Treškārt, tas droši vien varētu atbalstīt jums izšķērdēt taukus, kas papildus var beigties ar svara pieaugumu.

Šeit ir iespējams, vissvarīgākais īpašajiem vingrinājumu ieguvumiem svara pieaugumam:

* Paaugstināta vēlme pēc ēdiena: treniņu rutīnas var papildus paplašināt apetīti, stimulējot hormonu, kā piemērs, grelīna un leptīna, izdalīšanos. Tie hormoni palīdz paplašināt jūsu vēlmi patērēt un var izraisīt lai varētu, ka jūs patērējat pietiekami daudz kaloriju.
* Muskuļi: treniņu rutīnas var papildus atbalstīt jums palielināt muskuļu masu, kas varbūt paplašināt jūsu svaru. Muskuļu grupas ir blīvāki nekā tauki, šī iemesla dēļ pat tad, ja jūs nepieņematies liels skaits svarā, jūs joprojām varat skatīties sava dārgs un definīcijas pieaugumu.
* Tauku zudums: treniņu rutīnas var papildus atbalstīt jums izšķērdēt taukus, kas var papildus pamodināt svara pieaugumu. Kad jūs sportojat, jūsu ķermenis sadedzina enerģija, kā veids, kā iegūtu enerģiju. Ja jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju nekā izšķērdēt, jūs pieņemsieties svarā. No otras puses, ja jūs ēdat daudz mazāk kaloriju nekā izšķērdēt, jūs zaudēsiet svaru. Veicot vingrinājumus, jūs varat paplašināt sadedzināto kaloriju skaitu, kas varbūt atbalstīt jums izmest taukus un pieņemties svarā.

Tipiski treniņu rutīnas parasti ir ieteicams ārstēšana svara pieaugumam, specifiski, ja vēlaties paplašināt muskuļu masu par to, vai izšķērdēt taukus. No otras puses jums būs nepieciešams pamanīt, ka izmantojot vingrinājumiem vien nepietiek, kā veids, kā iegūtu svaru. Jums papildus jāēd veselīga uztura ievērošana, kas ir bagāts izmantojot kalorijām.

III. Cik liels skaits vingrinājumu jums ir vitāli svarīgs?

Vingrinājumu daudzums, kas vitāli svarīgs, kā veids, kā iegūtu svaru, varētu būt nosaka jūsu individuālā fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem. No otras puses izcils īkšķa likums ir mēģināt izpildīt ne mazāk kā minūtes vidēji smagas tik daudz lielākajā daļā nedēļas dienu. Tas būtu ielenkt tādas darbības padomi, kā pastaigāšanās, skriešana, peldēšana par to, vai riteņbraukšana. Ja esat amatieris vingrošanā, sāciet lēnām un progresīvi palieliniet treniņu laiku un intensitāti, kad kļūstat stiprāks.

Varētu būt svarīgi pamanīt, ka izmantojot vingrinājumiem vien nepietiek, kā veids, kā iegūtu svaru. Jums papildus jāpārliecinās, ka ēdat diezgan liels skaits kaloriju, kā veids, kā atbalstītu savus svara paātrinājuma mērķus. Konsultējieties izmantojot savu ārstu par to, vai reģistrētu dietologu, kā veids, kā noteiktu, cik liels skaits kaloriju jums ir vitāli svarīgs patērēt katru dienu, kā veids, kā veselīgi pieņemtos svarā.

Gadījumā, ja jums ir sarežģīts atvēlēt laiku, kā veids, kā iekļautos vingrinājumos, ir dažas lietas, ko varat darīt, kā veids, kā to atvieglotu. Mēģiniet atdalīt treniņus īsākos sesijās visas laiki garumā par to, vai atrodiet darbības, kas jums mīlu to un kas atvieglo motivācijas saglabāšanu. Varat papildus meklēt veidus, padomi, kā iekļaut vingrojumus savā standarta rutīnā, kā piemērs, ejot par to, vai izmantojot velosipēdu pie darbu par to, vai kāpjot pa kāpnēm, vietā liftu.

IV. Pareizo vingrinājumu kolekcija

Izvēloties vingrinājumus, kas palīdz pieņemties svarā, jums būs nepieciešams pievērst uzmanību pie daudziem, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu. Tas aptver vingrinājumus, kas nodarbojas izmantojot lielām muskuļu komandām, kā piemērs, pietupienus, pacēlumus un nospiešanu. Tas ir ļoti svarīgi papildus izdarīt izvēli tādus vingrinājumus, kurus jums mīlu to darīt, ņemot vērā ir lielāka iespējamība, ka šie galu galā pieturēsies uz šiem.

Pāris specifiski treniņu rutīnas, kurus jūs iespējams gribēt iekļaut savā svara paātrinājuma rutīnā, ir:

• Pietupieni
• Deadlifts
• Stāva preses
• Virs galvas preses
• Pievilkšanās
• Dips
• Rindas
• Bicep cirtas
• Tricepa pagarinājumi

Kopā ar tiem vingrinājumiem, iedomājams, vēlēsities savā rutīnā iekļaut papildus apmēram aerobika vingrinājumus. Aerobika treniņu rutīnas var papildus atbalstīt izšķērdēt enerģija un padarīt stiprāku vispārējo fizisko sagatavotību, kas parasti ir labvēlīga svara pieaugumam. Pāris izcili aerobika treniņu rutīnas, kas jāiekļauj savā rutīnā, ir:

• Skriešana
• Pastaiga
• Peldēšana
• Riteņbraukšana
• Eliptiskā mācīšanās

Izvēloties aerobika vingrinājumus, jums būs nepieciešams atklāt kaut ko tādu, izmantojot ko jums mīlu to nodarboties un ko jūs varat pieturēties pie galu galā. Visur visā jums papildus progresīvi jāpalielina aerobika treniņu dziļums un garums.

V. Reālistisku mērķu noteikšana

Gadījumā, ja vingrinājumu ieraduma pilns izveidi svara pieaugumam, jums būs nepieciešams izlemt reālus mērķus. Ja neesat pazīstams ar vingrot, mēģināt darīt vienkārši pārāk liels skaits attiecībā uz agru var beigties ar negadījumi un mazdūšību. Cenšoties nevis sāciet izmantojot nelielu, sasniedzamu mērķu izvirzīšanu, kurus tieši cauri visā varat progresīvi paplašināt. Kā piemērs, jūs iespējams sākt izmantojot vajadzības pastaigāties minūtes 3 reizes katru nedēļu. Kad esat to darījis dažas nedēļas, varat paplašināt pastaigu ilgumu par to, vai biežumu, par to, vai papildus varat lai pievienotu citus vingrinājumus, kā piemērs, spēka treniņus par to, vai jogu.

Varētu būt svarīgi būt reālistiskiem kad runa ir par to, cik liels skaits svara jūs varat gaidīt, kā veids, kā iegūtu noteiktā tieši cauri periodā. Vidusmēra vīrietis reizi trīsdesmit dienās var papildus dabūt aptuveni 1–2 kilogrami muskuļu, tādēļ, ja jūs cerat steidzīgi pieņemties svarā, varat būt vīlušies. No otras puses, ja esat pacietīgs un ievērojat vingrinājumus un diētu, varat progresīvi aizsniegt savus svara paātrinājuma mērķus.

Šeit ir pāris vadlīnijas, padomi, kā izlemt reālus mērķus svara paātrinājuma ceļojumam:

• Sāciet, novērtējot savu pašreizējo fitnesa līmeni un mērķus.
• Iestatiet mazus, sasniedzamus mērķus, kurus tieši cauri visā varat progresīvi paplašināt.
• Esiet saprātīgs kad runa ir par to, cik liels skaits svara jūs varat gaidīt noteiktā tieši cauri periodā.
• Nezaudējiet drosmi, ja tūlītējs neredzat rezultātus. Viegli turieties uz lai varētu, un jūs beigās sasniegsiet savus mērķus.

6. Problēma Risinājums

Šeit ir pāris pastāvīgi uzdotie problēmas attiecībā uz ilgtspējīgas vingrošanas ieraduma pilns veidošanu savienojumā ar svara paātrinājuma diētu:

• Cik liels skaits man ir jādara, kā veids, kā iegūtu svaru?
• Kādi treniņu rutīnas ir vislabākie svara pieaugumam?
• Veids, kā es varēšu palikt motivāciju vingrot?
• Veids, kā es varēšu izvairīties no no traumām vingrošanas kādā posmā?
• Ko man būs jādara patērēt, kā veids, kā atbalstītu savus vingrinājumu mērķus?
• Veids, kā es varēšu sajaukt vingrinājumus un diētu, kā veids, kā sasniegtu savus svara paātrinājuma mērķus?

Turēšanās prom no traumām

Kad jūs mēģināt pieņemties svarā, jums būs nepieciešams izvairīties no no ievainojumiem, kas iespējams jūs aizvairīties. Šeit ir pāris vadlīnijas, kas var palīdzēt jums palikt drošību:

• Sāciet lēnām un progresīvi palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu tieši cauri visā.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi.
• Pacelšana svarus, izmantojiet pareizu formu.
• Iepriekš treniņa iesildieties un tāpēc atdzesējiet.
• Pastāvīgi izstiepies.

Ievērojot šos padomus, jūs varat atbalstīt aprobežoties traumu risku un aizsniegt savus svara paātrinājuma mērķus.

Pareiza veida patērēšana vingrošanai

Kad jūs mēģināt pieņemties svarā, jums būs nepieciešams nodrošināt, ka ēdat diezgan liels skaits kaloriju, kā veids, kā atbalstītu paaugstinātu darbības līmeni. No otras puses jums būs nepieciešams papildus nodrošināt, ka ēdat pareizos ēdienus, kā veids, kā atbalstītu savus mērķus.

Šeit ir pāris vadlīnijas, padomi, kā precīzi patērēt vingrošanai:

• Ēdiet liels skaits olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai. Mērķējiet pie 0,8–1 gramu olbaltumvielu pie mārciņu ķermeņa svara dienā.
• Ēdiet liels skaits ogļhidrātu. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa princips enerģijas piegāde. Centieties dabūt 4-6 gramus ogļhidrātu pie vienu ķermeņa svara mārciņu dienā.
• Ēdiet liels skaits augļu un dārzeņu. Dārzeņi un augļi ir bagāti izmantojot vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Tajos varētu būt maz kaloriju, šī iemesla dēļ varat tos patērēt liels skaits, nepārsniedzot kaloriju limitu.
• Ierobežojiet neveselīgos taukus. Neveselīgi tauki, kā piemērs, piesātinātie un transtauki, var papildus paplašināt zarnas slimību un citu veselības problēmu risku. Izvēlieties veselīgus taukus, kā piemērs, olīveļļu, avokado eļļu un riekstus.

Ievērojot šos padomus, jūs varat nodrošināt, ka ēdat pareizos pārtikas produktus, kā veids, kā atbalstītu svara paātrinājuma mērķus un vispārējo veselību.

IX. Treniņu un diētas apvienošana

Cenšoties iegūtu svaru, jums ir jāpatērē pietiekami daudz kaloriju, nekā jūs izšķērdēt. Treniņi var papildus atbalstīt jums izšķērdēt enerģija, tomēr tas var papildus atbalstīt jums palielināt muskuļus, kas uzlabos vielmaiņu un var palīdzēt jums izšķērdēt pietiekami daudz kaloriju pat tad, ja jūs nesportojat.

Kad jūs mēģināt pieņemties svarā, jums būs nepieciešams pievērst uzmanību pie veselīgu, uzturvielām bagātu pārtiku. Tas norāda patērēt liels skaits augļu, dārzeņu, veseli graudi un liesās olbaltumvielas. Jums papildus jāpārliecinās, ka katru dienu uzņemat diezgan liels skaits kaloriju, taču nevēlaties pārēsties, ņemot vērā tas var beigties ar neveselīgu svara pieaugumu.

Gadījumā, ja jums ir nepatikšanas pieņemties svarā, varat ticēt iespēju sadarboties izmantojot reģistrētu dietologu par to, vai diētiskais speciālistu. Šie var papildus atbalstīt jums noskaidrot ēdienreižu plānu, kas ir pēc pasūtījuma izgatavots jūsu individuālajām vajadzībām un mērķiem.

J: Kādas ir fiziskās darbības dažas lieliskas priekšrocības svara pieaugumam?

A: Vingrojumi var papildus atbalstīt jums pieņemties svarā, palielinot apetīti, veidot muskuļu masu un sadedzinot taukus.

J: Cik liels skaits vingrinājumu jums ir vitāli svarīgs, kā veids, kā iegūtu svaru?

A: Jums ir jāveic diezgan liels skaits vingrinājumu, kā veids, kā sadedzinātu pietiekami daudz kaloriju, nekā patērējat. Tas apzīmē, ka jums ir vitāli svarīgs patērēt pietiekami daudz kaloriju, nekā jūs izšķērdēt, kā veids, kā iegūtu svaru.

J: Kādi ir pareizie treniņu rutīnas svara pieaugumam?

A: Labākie svara paātrinājuma treniņu rutīnas ir tie, kas veido muskuļu masu. Šie aptver pretestības treniņu vingrinājumus, kā piemērs, svaru celšanu, un ķermeņa svara vingrinājumus, kā piemērs, atspiešanos un pievilkšanos.

J: Veids, kā izlemt reālus svara paātrinājuma mērķus?

A: Deklarējot mērķus svara pieaugumam, jums būs nepieciešams būt reālistiskam un ieteikt sasniedzamus mērķus. Izcils uzdevums ir pieņemties svarā attiecībā uz 1-2 mārciņām katru nedēļu.

J: Veids, kā es varēšu palikt motivāciju vingrot, kā veids, kā palielinātu svaru?

A: Ir diezgan daudzi formas, padomi, kā palikt motivāciju vingrot, kā veids, kā palielinātu svaru, tostarp:

• Izvirziet reālus mērķus
• Atrodiet vingrinājumu rutīnu, kas jums mīlu to
• Padariet vingrinājumus attiecībā uz daļu no standarta ieraduma pilns
• Atrodiet palīdz sistēmu

J: Veids, kā izvairīties no no traumām, vingrojot svara pieaugumam?

A: Ir dažas lietas, ko varat darīt, kā veids, kā izvairītos no traumām, vingrojot svara paātrinājuma nolūkā, tostarp:

• Sāciet lēnām un progresīvi palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu
• Celjot svarus, izmantojiet pareizu formu
• Klausieties savu ķermeni un atpūtieties, kad vitāli svarīgs

J: Veids, kā precīzi patērēt vingrošanai?

A: Kad jūs mēģināt pieņemties svarā, jums būs nepieciešams patērēt veselīgu uzturu, kas ir bagāts izmantojot kalorijām un olbaltumvielām. Tas norāda patērēt liels skaits augļu, dārzeņu, veseli graudi un liesās olbaltumvielas.

J: Veids, kā sajaukt vingrinājumus un diētu, kā veids, kā palielinātu svaru?

A: Viens no labākajiem veidiem, padomi, kā sajaukt vingrinājumus un diētu svara pieaugumam, ir patērēt veselīgu uzturu un pastāvīgi vingrot. Tas var palīdzēt jums veselīgi pieņemties svarā un aprobežoties traumu risku.